Бодибилдинг: 

Тренировки низкой интенсивности

105

В очередной своей авторской рубрике я решил не углубляться особо в науку, ну, может, самую малость, а просто, как рядовой любитель «железа», поделиться кое-каким опытом. Итак, как говорят, было бы счастье, да несчастье помогло. В общем, основная задача моего тренировочного процесса на ближайшее время – это подготовка к турниру по русскому жиму в номинации «Чёртова дюжина». Кто не знает, фишкой этой номинации является то, что надо собрать наибольший тоннаж в жиме лежа за три подхода, при числе повторов не более 13 в подходе. То есть в идеале надо сделать 39 повторений с как можно большим весом. Получается, что горизонтальный жим штанги лежа – это для меня самое главное упражнение, поскольку это соревновательное движение. Да, я получил на нем в свое время травму – отрыв части левой грудной мышцы, да, мои результаты из-за этого упали на 20–30 кг, но жим я очень люблю и продолжаю его делать. На очередной тренировке, на которой я должен был по плану пожать 140 кг 5 подходов по 8 повторений, на самом последнем повторе во втором подходе случилась беда – небольшой надрыв уже правой груди. Сначала я впал в отчаяние, поскольку помнил, как восстанавливался после прошлой травмы. Но как только эмоции спали, более трезво оценил ситуацию и решил не опускать руки. Надрыв – это не отрыв, деформации мышцы не произошло, гематомы нет, значит, мышечные волокна на месте. Но есть боль, есть отек, есть дискомфорт при имитации жимовых движений, что говорит о повреждении тканей. Здесь главное не дать себе усугубить ситуацию, ведь надорванную ткань очень легко порвать полностью. Для этого надо исключить движения, приводящие к сильному сокращению грудной мышцы и чрезмерно растягивающие ее. К сожалению, это целый набор упражнений на разные группы мышц. Например, приседания со штангой на плечах. В нем и грудная мышца растягивается, поскольку этому способствует расположение рук на грифе и при работе с тяжелым весом мы непроизвольно напрягаем мышцы груди. Всегда, когда используется тяжелый вес, который трудно преодолеть, мы инстинктивно напрягаем максимальное количество мышц тела. Посмотрите на мимику тех, кто делает последний отказной повтор в упражнении, они даже мышцы челюсти напрягают с огромной силой, что делает лицо похожим на морду оскалившегося хищника. А разве челюсть поможет нам выжать штангу? Так вот, махи на плечи и вертикальные жимы и растягивают грудь и приводят к ее напряжению. Вертикальные тяги для спины делают то же самое. И что остается? Бицепс. Не тут-то было. Тяжелые подъемы со штангой или гантелями также напрягают грудную мышцу. Аналогичная ситуация с трицепсом. Значит ли это, что надо все бросить и ждать восстановления? Нет! Ибо здесь главным негативным фактором является большой вес отягощения. Именно он способствует тому, что нагрузка из целевой мышцы распространяется на все близлежащие. Это нормально, когда стоит задача развиваться комплексно, но это плохо в условиях травмы, когда надо изолировать от поврежденной области нагрузку на те мышцы, которые еще можно тренировать. Потому остается только малый вес. Насколько малый? Настолько, насколько удается работать, избегая при этом значительного напряжения в травмированной мышце. А будет ли вообще толк от работы с малыми весами? Для начала можно сказать, что хоть какая-то нагрузка лучше, чем ее полное отсутствие. Однако малый вес может быть и достаточно эффективным инструментом для гипертрофии. В пятом номере журнала мы публиковали результаты исследования, проведенного в этом году (Schoenfeld et al. (2015)) на опытных атлетах, в котором сравнивалась работа с малым весом на 25–35 повторов до отказа и большим весом на 8–12 повторов до отказа. Атлеты, работающие с тяжелыми отягощениями, показали лучшие результаты только в увеличении силовых показателей, а что касается гипертрофии мышц, то она была либо равна с таковой у тех, кто работал с малыми весами, либо даже уступала им. Часто ли мы выполняем подходы на 25–35 повторений? Думаю, что большинство вообще не практикует такой диапазон, считая его неэффективным для роста мышц. Оказывается, зря. Будучи вынужденным экспериментировать, я и применил это на себе, но с некоторой модификацией. Так как я уже практиковал ранее статодинамический режим, который показал свою эффективность, то включил и его во все упражнения, которые могу выполнять, избегая лишней нагрузки на грудь. Таким образом, я начал сочетать многоповторную работу с малым весом, позволяющим сделать не менее 20 повторов, с работой в режиме статодинамики, в котором основное внимание уделяется не числу повторов, а времени под нагрузкой, в частности, длительность одного подхода у меня составляет 60–70 секунд. Темп движения и там и там без рывков, так как для меня это представляет опасность. Но в многоповторном режиме скорость движения выше, чем в статодинамике, полторы секунды против трех в позитивной фазе. В обоих режимах удерживаю мышцы в постоянном напряжении. Но в многоповторном это соблюдается не так строго, некоторое число повторов (как правило, завершающих) в подходе выполняется до полного выпрямления рук или ног и, соответственно, с расслаблением мышц. В любом случае, и то и другое дает прекрасное ощущение работы в целевых мышцах, хотя общая усталость невелика. Правда, этого не скажешь про базовые упражнения на ноги. «Гакк-присед» без выпрямления ног, работа только в глубине и немного выше параллели на 30–40 повторов создает такую усталость, что отдыхать пассивно приходится не менее 10 минут.



Пока грудь полностью не восстановится и с ней можно будет работать в полную силу, я намерен практиковать низкоинтенсивный тренинг. В спортивной науке под интенсивностью понимается вес используемого отягощения в зависимости от одноповторного максимума. 50 % и ниже от последнего однозначно считается низкоинтенсивной нагрузкой. Именно такую нагрузку я сейчас практикую на все группы мышц. Выполняю по одному упражнению на мышечную группу из пяти рабочих подходов до отказа. В тренировке ног у меня больше разнообразия в упражнениях, да и объем работы в целом выше. Частота тренировок – одна мышца раз в 5–7 дней. Сплит произвольный, как хочу, так и сочетаю мышцы между собой, с учетом того, что нет нагрузок на мышцы груди.

И могу сказать, что я уже морально привык к низкоинтенсивной нагрузке, хотя поначалу было тяжело получать удовольствие от малых весов. Но результат она дает безусловно, что меня и мотивирует на продолжение. Своей формой я, по крайней мере, доволен. А самое главное – это то, что я продолжаю оставаться в строю, регулярно тренируясь, несмотря на имеющийся надрыв мышцы, при этом не испытывая никакого дискомфорта. Потому всем, кому, как и мне, не повезло заполучить какую-либо травму, я также советую хотя бы на время не рисковать работой с большими отягощениями, пускай даже в упражнениях, которые не задействуют травмированную область. Меньше вес – меньше риск, меньше возможных проблем с восстановлением. А значит, и реабилитация пройдет более успешно. Отвлекитесь от годами заезженных режимов нагрузки. Если же вы сомневаетесь, что малый вес принесет пользу, прочтите внимательно статью «Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии. Анализ исследований»

Публикация: Дмитрий Яковина
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика