Физиология: 

Основные механизмы роста физической силы

128

Весьма часто на семинарах мне задают вопрос о развитии физической силы, привязывая ее исключительно к гипертрофии мышц. Это в корне неверно и потому я решил простыми словами рассказать о существовании и других механизмов ее развития.

Все мы слышали выражение, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть чем мышца толще, тем она сильнее. Это действительно так, поскольку основной объем мышечного волокна приходится на сократительный аппарат клетки, в частности миофибриллы. Каждая миофибрилла вносит свой вклад в развиваемое мышечным волокном усилие и чем больше миофибрилл, тем большее усилие мышечное волокно способно развить. Однако, нельзя сказать, что развитие гипертрофии является главным инструментом развития физической силы. Сила зависит не только от размера самой мышцы.

В США был зафиксирован интересный случай, когда хрупкая 22-х летняя девушка смогла приподнять с одной стороны 2,5 тонный внедорожник, который придавил ногу ее отцу, осуществлявшему ремонт этой машины. Отец, будучи придавленным, неистово взывал о помощи, но кроме дочери поблизости никого не было и тогда она, находясь в шоковом состоянии, решилась помочь сама, совершив невероятное. Неизвестно, какая именно нагрузка пришлась на ее руки в момент подъема, но факт остается фактом, больше такой трюк она была выполнить не в состоянии. Есть и другие подобные случаи, когда человек в состоянии стресса, проявляет такие физические способности, которые явно превышают таковые в нормальном состоянии. Для нас это важно знать, чтобы понимать, что сильными могут быть даже небольшие по размеру мышцы. Ученые это обычно объясняют тем, что в состоянии сильного эмоционального возбуждения, мозг способен генерировать максимально возможный нервный импульс, вызывающий сокращение почти всех мышечных волокон в работающих мышцах. В норме же наш нейро-мышечный аппарат всегда работает с некоторым ограничением, стараясь обходиться минимальным количеством мышечных волокон, достаточным для преодоления конкретного внешнего сопротивления. То есть, если мы на жиме лежа устанавливаем штангу 50 кг, то наш мозг генерирует импульс, который вызывает сокращение, условно 20 % мышечных волокон. Этого процента хватает, что бы легко справиться с этим весом. Если мы ставим 100 кг, то начинают сокращаться уже, условно 50%. Меньшее количество нам попросту не позволит выполнить упражнение, а большее организм старается не вовлекать, точнее большее количество вовлечется по мере возникновения утомления в процессе подхода, но не изначально. Это все равно как запрячь в собачью упряжку 5 собак, загонять их до изнеможения, а потом впрячь 6-ю, либо впрячь сразу 6. Во втором случае, нагрузка на животных распределится более рационально и упряжка с 6-тью животными будет передвигаться и быстрее и дольше. Информация о тяжести внешнего сопротивления передается в мозг через проприорецепторы, расположенные в сухожилиях и мышцах. Мозг анализирует эту информацию мгновенно и возбуждает к сокращению минимально возможное количество мышечных волокон. Что произойдет, если, к примеру, при жиме штанги 100 кг, начнут сокращаться не 50 % волокон, а сразу 60? Упражнение станет выполнить значительно легче и мы сможем сделать больше повторов, ведь в работу вовлечено теперь больше сократительных элементов. Аналогичным образом обстоит дело, когда мы пытаемся поднять максимальный вес. Он уже не будет максимальным, если мы сможем вовлечь в работу еще больше мышечных волокон, а это зависит от нервного импульса исходящего от мозга. Наверняка вам приходилось видеть, как спортсмен заказавший вес на первый подход не справляется с ним, но справляется уже во втором или даже третьем подходе. Почему так происходит? Да потому что к первому подходу нервный импульс был недостаточно сильный, но после попытки справиться с весом, нервная система возбудилась и сигнал идущий от мозга к мышцам стал более мощным, что привело к рекрутированию дополнительных мышечных волокон (если быть точным – двигательных единиц). Так вот, тренинг с отягощениями вызывает улучшение нейро-мышечной проводимости, то есть эффективности механизма рекрутирования мышечных волокон. Тренированный человек способен вовлечь большее количество мышечных волокон при нагрузке определенной интенсивности, чем нетренированный и ему легче с этой нагрузкой справиться. Разумеется, не любая тренировка будет максимально полезна для развития этого механизма. За примерами далеко ходить не надо. Есть два ключевых вида спорта, где требуется проявление максимальной силы. Это тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Тренировки в этих видах спорта заметно отличаются от тренировок в бодибилдинге, где основная цель развитие гипетрофии.



Выделим ключевые особенности:
  • тренировки состоят из преимущественно соревновательных движений (жим, присед, тяга, рывок, толчок). В бодибилдинге нет соревновательных движений и тренировки могут состоять из любого набора упражнений, охватывающих все основные мышечные группы.
  • одни и те же мышечные группы подвергаются нагрузке довольно таки часто в недельном цикле (2-4 раза). В бодибилдинге это 1-2 раза.
  • объем работы на мышечные группы достаточно большой за счет количества подходов, но подходы выполняются не до отказа. В бодибилдинге же обязательным является работа до отказа либо на грани отказа.
  • преимущественно тренировки выполняются с нагрузками высокой интенсивности, хотя в недельном цикле интенсивность может варьироваться в меньшую сторону.

Для чего в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике выполняются одни и те же упражнения, по нескольку раз в неделю, в большом количестве подходов? Потому что это позволяет совершенствовать двигательные навыки и межмышечную координацию. Соревновательные движения все многосуставные, включающие в работу несколько мышечных групп. Для того чтобы движение выполнялось максимально эффективно, то есть с наименьшими затратами энергии, мы должны приучить себя наиболее рационально распределять нагрузку между основными мышечными группами, перемещать снаряд по наиболее выгодной траектории. Для этого надо выполнять упражнение довольно таки часто и по многу раз. Грузчики являются ярким примером этого. Не имея большой силы, они с легкостью перемещают тяжелые грузы, уставая совсем незначительно. Все потому что их движения максимально рациональны, нагрузку они распределяют по всему телу, не концентрируя ее на отдельных мышцах, как это делают бодибилдеры. А приходит это только с опытом, путем многократного выполнения одинаковых движений. Кстати, высокий объем нагрузки активно пропагандирует Дмитрий Головинский и у него весьма много последователей.

Интенсивность нагрузки должна быть как можно более высокой, так как на помосте работа выполняется с предельными усилиями. А чем выше усилие, тем сильнее меняется степень участия мышечных групп в упражнении и траектория движения. Работая в жиме лежа с одним грифом, никогда не разовьешь необходимую технику для работы с максимальным весом.

При этом, работа с тяжелыми весами в наибольшей степени развивает механизм рекрутирования мышечных волокон, однако является более утомительной. По этой причине многие спортсмены варьируют интенсивность нагрузки в рамках недельного цикла, проводя тяжелые, средние и легкие тренировки. Средние и легкие тренировки менее эффективно развивают нейро-мышечную проводимость, но хорошо тренируют межмышечную координацию, формируют двигательный навык и не истощают восстановительные ресурсы организма. Более опытные спортсмены, которые умеют чувствовать свой организм, большинство тренировок проводят с околопредельными усилиями, проводя более легкие лишь эпизодически, ориентируясь на собственную интуицию или интуицию тренера.


И так, подводя итог вышесказанному, если мы видим парня с весом 80 кг и без явных признаком гипертрофии, который на помосте без экипировки выжимает лежа 220 кг, то он имеет:
  • хорошо развитый механизм рекрутирования мышечных волокон.
  • максимально развитую для данного упражнения межмышечную координацию.
  • отточенный двигательный навык, позволяющий выполнять упражнение по оптимальной траектории.

Это те основные механизмы роста физической силы, которые поддаются тренировке и не зависят от развития гипертрофии.
Очевидно, что развивая гипертрофию целевых мышц, сила вырастет еще больше, но при этом атлет увеличит вес тела.
Индивидуальные анатомические особенности мы не рассматриваем, так как они выходят за рамки данной статьи.
Публикация: Дмитрий Яковина
Нравится? Поделись: 

Яндекс.Метрика