Сушка: Недельный цикл от Ярослава Брина. Тренировки для сжигания жира.
21001
- Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена: Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес - 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами - 60 сек.
- Силовой тренинг. Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.
- Тренировки для выработки молочной кислоты(МК). Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.
- Кардио. Низкоинтенсивное 40-60 мин в день отдыха с ЧСС в районе 140. Низкоинтенсивное кардио - медленное использование мышечных триглицеридов, медленное похудение, но меньше голод. Высокоинтенсивное кардио - на длительном промежутке более быстрое похудение, но дикий голод.
- Высокоинтенсивная тренировка без закисления. Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.
Уточнения:
- В вашем графике должны быть силовые тренировки обязательно, чтобы минимизировать потерю АКМ.
- Затем по важности тренировки на закисление, можно использовать не только стандартную схему, но и элементы кроссфита. Табата и т.д.
- Вместо номера 1 и 5 можно делать не стандартные тренировки, для замедления адаптации.
Тренировки по дням недели:
- Воскресенье - свободный день по углеводам - отдых
- Понедельник - силовая вечером, предварительно можно загрузиться креатином, после минимум углеводов, поскольку силовая только один день придется делать всё тело.
- Вторник - отдых или кардио.
- Среда - Высокообъемный. Минимум углеводов.
- Четверг - Высокообъемный. Минимум углеводов.
- Пятница - отдых или кардио.
- Суббота - На выработку молочной кислоты, всё тело.
- Воскресенье - Читмил загрузка по углеводам по полной программе.
Уточнения:
- Каждая мышечная группа должна прорабатываться минимум 2 раза в неделю, если вы новичок, если продвинутый и поднимаете приличные веса, можно ноги и спину 1 раз в неделю, хотя всё индивидуально, вы сами почувствуете, как быстро будут восстанавливаться ваши мышцы.
- Чем больше кардио, тем быстрее результат, но больше потери мышечной массы.
- Силовая всегда на следующий день после углеводного дня.
- На выработку МК или высокообъемный день углеводов по минимуму, у меня 30-50гр.
- На закисление лучше делать перед днем загрузки
Варианты данной программы, например:
2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК.
2 силовые + 2 на закисление
2 силовые + 1 фул бади - любой вариант (закисление или высокообъемная)
и т.д.Также вы можете попробовать в день силовой два метода:
- Метод пирамиды - когда повторения уменьшаются, а веса увеличиваются, например 15,12,10,8,8
- Дроп сеты - когда в последнем подходе вы сбрасываете 30-50% веса и делаете ещё 6-8 повторений. Нафига козе баян? Для 4го фактора роста - ионы водорода.
Просто быть сильным не достаточно, если бы сила была пропорциональна гипертрофии, то лифтеры были бы самые большие, а этого не происходит т.к. мышечная группа должна находится определенное время под нагрузкой при условии, что вес отягощения будет максимально возможный для стресса.Силовая Тренировка (универсальная и для мужчин и женщин) Ноги + Спина + Грудь + Плечи
- Приседания - 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.
- Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.
- Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.
- Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений
- Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений
- Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений
- Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений
Ни каких бицепсов, трицепсов, икр, прессов, предплечий и прочей мелочи.
Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:
- Жим платформы ногами - 4 подхода. 6-8 повторений.
- Жим гантелей под углом 30-45 градусов
- Тяга штанги к подбородку
- Жим узким хватом
- Подъем таза
- Приседания в ножницы
Высокообъемная №1(для женщин): Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.
Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает "тазово - доминантная" область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.
- Выпады 3 подхода по 15 повторений
- Подъем таза 3 подхода по 15 поторений
- Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами 3-15
- Сведение ног на тренажере 3-15
- Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15
- Подъем на носки 3-25
- Скручивания 3-15
- Обратные скручивания 3-15
Высокообъемная №2(для женщин): Спина+ Грудь+Плечи+Трицепс+Бицепс
- Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15
- Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15
- Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15
- Тяга штанги или рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15
- Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15
- Французский жим любой 3-15
- Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15
- Любое упражнение по желанию
Высокообъемная №1(для мужчин): Спина + Триц + Пресс
- Подтягивание 3-15
- Тяга гантелей в наклоне 3-15
- Шраги 3-15
- Жим узким хватом 3-15
- Французский жим 3-15
- Скручивания 3-25
- Обратные скручивания 3-25
Для экстремалов - можно сделать 2й круг по 2 подходаВысокообъемная №2(для мужчин): Грудь + Бицепс + Плечи + Икры
- Жим в хамере или лежа 3-15
- Отжимания на брусьях 3-15
- Подъем штанги на биц 3-15
- Тяга штанги к подбородку 3-15
- Жим гантелей стоя 3-15
- Подъем на носки 3-25
Сюда можете добавить мышечную группу, которая меньше всего устала и хочет потренироваться
Для экстрималов - можно сделать 2й круг по 2 подхода
Это вариант без ног т.к. ноги идут в силовую и на закисление.
Если ноги отстают вы можете добавить упражнение на свой выбор.На Закисление
- Жим ногами 2 подхода - 12-18 повторений - 50-70 секунд под нагрузкой - 1сек подъем +3 сек опускание
- Тяга блока к поясу - 2 подхода
- Подъем на носки - 2 подхода
- Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) - 2 подхода
- Сгибание ног - 2 подхода
- Тяга вертикального блока у груди - 2 подхода
- Разгибание ног 2 подхода
- Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода
- Подъем штанги на бицепс - 2 подхода
- Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс - 2 подхода
Сюда можете добавить еще одно на выбор или даже два)
Когда выполните - 10мин легкого кардио и еще кружок )PS: Если с таким уровнем нагрузки, вы не восстанавливаетесь и вам хочется убивать поедающих вкусняшки вокруг вас людей. снижайте нагрузку!!!
Лучше медленно, но верно. Чем быстро, но потом с откатом.Публикация: Arnowt
21001